不少男杏朋友在問(wèn)，老婆生育后就不夠緊了，有沒(méi)有什么辦法可以讓她更緊致。其實(shí)，現(xiàn)代女杏生育后，大部分醫(yī)生都會(huì)建議做提肛運(yùn)動(dòng)，這也就是我們所說(shuō)的凱格爾運(yùn)動(dòng)。

　　這樣的運(yùn)動(dòng)不僅可以讓女杏越來(lái)越緊致，更能很好的提升女杏的xing欲!以下小編整理了自助訓(xùn)練和道具訓(xùn)練兩個(gè)版本!

　　自助訓(xùn)練版

　　在做之前，我們首先要找到控制松緊的盆底肌——在上洗手間時(shí)努力忍住小便，此時(shí)陰部收縮的肌肉就是了。

　　在開(kāi)始做前，排空大小便，避開(kāi)飯前飯后1小時(shí)內(nèi)的時(shí)間段，平躺在瑜伽墊上，調(diào)勻呼吸。然后我們可以開(kāi)始啦!

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　　基礎(chǔ)篇

　　收縮盆底肌5秒鐘。如果做不到，2-3秒也行。可以循序漸進(jìn)。然后，放松肌肉10秒。練習(xí)重復(fù)10次，為一組練習(xí)，剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，一天內(nèi)重復(fù)3-4組就可以。

　　進(jìn)階篇(需要腰腹一起運(yùn)動(dòng))

　　第一式：小腿自然彎曲，腳掌貼地。以腹部力量支起上半身，雙手自然放置左右兩側(cè)臀部位置。頭微微仰起，以臀部為中心保持不動(dòng)，利用腰腹力量，牽引上半身向左右側(cè)移。左右移動(dòng)為一次，15-20次為一組。

　　第二式，回到小腿自然彎曲，腳掌貼地的動(dòng)作，雙手掌抱頭，使頭部向腹部屈伸，同時(shí)抬起左膝，以臀部為支點(diǎn)，盡力向頭部靠近，直到極限。左右腿循環(huán)，一個(gè)循環(huán)為一次，15-20次為一組。

　　第三式，平躺雙手枕于后腦勺。腰腹以上保持不動(dòng)，以臀部及大腿為中心，引導(dǎo)左腳踏出，像走路一樣停留半空，緊接著右腳踏出，與左腳平齊。隨后放下，15-20次為一組。

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　　第四式，回到小腿自然彎曲，腳掌貼地狀態(tài)。雙手自然放置于大腿上面。以臀部為支點(diǎn)，將上半身抬起，雙手掌自由于大腿上上下來(lái)回。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。

　　第五式，平躺，張開(kāi)雙臂作擁抱式，以臀部為支點(diǎn)，抬起上半身，同時(shí)使雙腿平齊向頭部靠攏，直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。

　　第六式，回到小腿自然彎曲，腳掌貼地狀態(tài)。雙手交叉放置于胸部。以腰腹為牽引，將上半身抬起，頭部盡量上揚(yáng)，直到極限，然后慢慢躺下。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。

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　　第七式，平躺將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳，置于大腿兩側(cè)，以臀部為中心，以腰腹之力為引，使上半身向腿部靠近，雙腿反方向朝頭部靠近，直到極致。一個(gè)來(lái)回為一次，15-20次為一組。

　　注意：做以上運(yùn)動(dòng)，你要配合yin道的收縮，注意力應(yīng)該放在yin道收縮上，腰腹的用力盡力而為即可。

　　很多朋友說(shuō)這樣做并沒(méi)有用，其實(shí)真的在于堅(jiān)持，讓它成為日常生活的一部分。實(shí)際上，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院(NIH)的報(bào)道，最早感覺(jué)到效果也要4-6周之后了。對(duì)于才開(kāi)始做凱格爾運(yùn)動(dòng)的朋友，建議躺下來(lái)，集中注意力做比較好，如果已經(jīng)是很熟練的朋友，那么在辦公的間隙，在午休的空閑時(shí)間，坐在椅子上，或者站立放松時(shí)都可以運(yùn)動(dòng)。

　　其實(shí)，更方便更好用的方法，莫過(guò)于使用縮陰球鍛煉，因?yàn)橛每s陰球進(jìn)行不同的鍛煉計(jì)劃，更容易找準(zhǔn)yin道收縮的部位和感覺(jué)。

　　適用人群：yin道松弛、aiai無(wú)?感、經(jīng)常漏尿的女杏，尤其是生育之后的女杏。

　　縮陰球替換方法：

　　看在這里，很多童靴都問(wèn)紫薇：為什么只有兩根牽引繩?

　　原因有二：其一方便替換，其二多了也用不上呀

　　球套兩端寬，中間細(xì);而縮陰球上面也有寬細(xì)刻橫(如圖所示)：

　　1、替換小球時(shí)，球套寬的那頭對(duì)應(yīng)縮陰球的寬刻橫，這樣不易掉落。

　　2、替換有牽引繩的小球時(shí)，先將牽引繩穿過(guò)球套里的小洞，再放入縮陰球。

　　放置方法

　　在使用之前，先用專(zhuān)業(yè)清潔劑進(jìn)行清洗消毒。由于縮陰球本身并不具備潤(rùn)滑效果，為了讓它更順暢進(jìn)入音道內(nèi)，可以使用潤(rùn)滑液。

　　在第一次使用縮陰球時(shí)，會(huì)出現(xiàn)害怕、緊張的心理導(dǎo)致無(wú)法順利置入。這都是正常的，紫薇剛開(kāi)始也有過(guò)這種經(jīng)歷。這時(shí)候可以停下來(lái)，慢慢放松身體，嘗試以下方法:

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　　取出方法

　　放松yin道肌肉，將露在體外的牽引繩輕輕往外拉。若球體不易取出，不用驚慌，可嘗試躺下并且重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)

　　1、鍛煉周期建議以月為單位，可根據(jù)自身身體條件進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　2、使用縮陰球時(shí)不能靜坐或者靜躺，與散步、小跑、做家務(wù)、練瑜伽、游泳等同時(shí)進(jìn)行，這樣鍛煉才有效果。

　　3、不要使用硅油類(lèi)潤(rùn)滑液，硅油類(lèi)潤(rùn)滑液會(huì)腐蝕硅膠類(lèi)產(chǎn)品。

　　4、有嚴(yán)重音道炎、外音炎、盆腔炎等婦科炎癥的女杏請(qǐng)?jiān)谥斡笫褂谩?/p>

　　5、建議在人流手術(shù)30天后或分娩3-6個(gè)月之后使用縮陰球。

　　6、懷孕期間或者經(jīng)期不要使用。

　　凱格爾運(yùn)動(dòng) 縮陰球 yin道松弛