以前作為女兒的你，總會(huì )貼心的給媽媽準備禮物，現在很多美人們自己也做了母親，既體會(huì )到喜得貴子的甜蜜，也感受到初為人母的辛苦。

　　緊致的音道、纖細的腰肢～光是聽(tīng)到這樣的詞匯，相信許多雄杏生物就會(huì )想入非非了吧?

　　可是，自從懷孕生娃以后，這樣的女杏魅力似乎也一去不復返了。雖然有了愛(ài)情的結晶，但也增加了不少幸福的煩惱——

　　音道變得干澀脆弱，一aiai就疼痛;

　　yin道沒(méi)有以前緊致，感覺(jué)抓不住TA;腹部松松垮垮，肚皮一抓一把大把，看起來(lái)塌塌的;打個(gè)噴嚏都會(huì )漏尿;……

　　雖然這些表現都是正常的，但不代表你就要“認命”，更不意味著(zhù)你得為了孩子犧牲曾經(jīng)美好的自己。每個(gè)姑娘，不管生育與否，都值得擁有健康的身材，和完美的杏愛(ài)體驗!

　　我們先來(lái)捋一捋～

　　其實(shí)，讓你出現這些煩惱的，主要就是兩大肌群在搗亂。

　　一是腹直肌，二是盆底肌。

　　咱先來(lái)說(shuō)說(shuō)腹直肌。

　　腹直肌，就是圖上中間的幾塊肌肉，我們用紅色線(xiàn)條表示。

　　它能夠保護和固定你的腹腔器官，當你收縮腹直肌時(shí)，能夠增加腹壓，協(xié)助排便、嘔吐和分娩。同時(shí)，能夠配合你作出脊柱前屈、側屈和旋轉等一系列動(dòng)作。

　　正常情況下，你的左右兩條腹直肌是緊緊挨在一起的。

　　當你在懷孕期間，寶寶在子宮里漸漸長(cháng)大，腹白線(xiàn)也被撐大并變得薄弱，白線(xiàn)兩側的腹直肌慢慢變得松弛，左右兩側的腹直肌間距增大，從而產(chǎn)生腹直肌分離。

　　雖然“卸貨”以后，肚子扁了下去，然而腹直肌分離的間隙，會(huì )被脂肪組織填充，也就出現了惱人的褶皺。

　　關(guān)鍵是，除了在外表上影響產(chǎn)后體態(tài)，內在的，還可能導致臟器下垂、骨盆前傾、腰背痛等系列問(wèn)題。

　　這時(shí)候如果他沒(méi)有給你足夠的關(guān)心，你甚至會(huì )覺(jué)得自己?jiǎn)适Я伺喻攘Γ胂攵冀^望!

　　比起腹直肌分離帶來(lái)的痛苦，盆底肌松弛就要“尷尬”的多，一笑就漏尿、音道松弛無(wú)彈杏……相信每個(gè)生過(guò)孩子的寶媽都經(jīng)歷過(guò)這種“啞巴吃黃連”的時(shí)刻。

　　盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群，我們通常也叫它“快樂(lè )肌”。

　　它猶如一張“吊床”，尿道、膀胱、音道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊的吊住，從而維持正常位置，以便行使控制排尿，排便，維持音道緊縮度等多項功能。

　　在孕期，女生的子宮體積和重量都會(huì )增大很多，增大的子宮壓迫膀胱及尿道，也對盆底造成壓迫和沖擊，導致盆底功能的各種障礙。

　　所以，產(chǎn)后恢復也千萬(wàn)別忽略了鍛煉盆底肌!

　　如何讓你的腹直肌和盆底肌緊致如初?

　　腹直肌和盆底肌的恢復練習可以在產(chǎn)后42天之后進(jìn)行，采取主動(dòng)練習和被動(dòng)練習結合的方式，效果會(huì )更好哦～

　　腹直肌練習

　　如果你不確定是否需要恢復腹直肌，可以躺在床上自測一下：

　　兩腿彎曲;露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣;右手食指和中指，探入腹部，感覺(jué)到兩側腹肌向中間擠壓手指，測量?jì)蓚燃∪獾木嚯x。

　　產(chǎn)后的腹直肌距離，在兩指以?xún)仁钦５那闆r，不用太擔心;但如果腹直肌分離確定在2指以上，就要盡快改善啦。

　　腹直肌的主動(dòng)訓練，可以采用站姿收腹、跪姿伸腿、跪姿收腹、仰臥抬腿、仰臥蹬腿、平板支撐等動(dòng)作。

　　每組6-10次，重復2-3組，平板支撐依據自己的情況練習1-2分鐘即可。

　

　　盆底和腹肌是一個(gè)整體。

　　盆底肌能起到支持、承托的作用，只有它的力量增強啦，腹部肌肉治療才會(huì )有效。

　　如過(guò)盆底肌力差，建議先做盆底康復，再做腹直肌電刺激治療。

　　盆底肌練習

　　音道緊不緊，盆底肌說(shuō)了算。

　　有的姑娘可能不知道快樂(lè )肌的位置。可以想象一下，你在廁所噓噓，著(zhù)急一起看電影的男朋友在外面催你，這時(shí)你下意識中斷尿流，用到的就是盆底肌。噯噯時(shí)，音道的收縮也依賴(lài)這塊肌肉。

　　快樂(lè )肌有多強大，xing?感就有多激烈。

　　目前，針對盆底肌最著(zhù)名并被證明有效的練習，莫過(guò)于凱格爾運動(dòng)。70%以上有壓力杏尿失禁的女杏，都通過(guò)長(cháng)期的凱格爾運動(dòng)得到了改善。

　　而我們一直說(shuō)的XO訓練，則是“高巢版凱格爾運動(dòng)”，不但有“吸”還有“吐”，具體到「杏」生活中，TA會(huì )感覺(jué)到仿佛你的音道有生命力，能夠自如地吐納吮吸。

　　經(jīng)常練習XO，短期內，可以讓音道收縮自如，高巢更攝人心魄，提高噯噯滿(mǎn)意度;長(cháng)期看，會(huì )徹底解決一大笑、打噴嚏就漏尿的尷尬。

　　選擇合適的盆底肌訓練工具，可以讓效果事半功倍。

　　就像你去健身房做過(guò)器械訓練，會(huì )發(fā)現像啞鈴這樣的自由器械，會(huì )有不同的重量，輔助你在健身的不同階段，達到最好的訓練效果。

　　訓練盆底肌的工具，我們也形象的稱(chēng)做“yin道啞鈴”(也就是凱格爾球)。

　　凱格爾球的最大優(yōu)勢，就是有不同的規格可以選擇。一套五個(gè)，從1號球到5號球，重量越來(lái)越大，體積越來(lái)越小。

　　背后的原理就是，音道越緊致，越可以放入越小、越重、越錐形的球，也不脫落。

　　不管你產(chǎn)后恢復到什么樣的程度，都能找到適合自己的訓練球。

　　最開(kāi)始，可以從1號球練起(最大、最輕)。放入音道后，進(jìn)行站立、行走、跳躍，如果球不掉，那就可以把它當作練習球使用

　　已經(jīng)出現膨出或脫垂的女杏，訓練時(shí)建議采用坐姿或躺姿喔。

　　這里需要注意，在凱格爾球放入以后，一定要能正常說(shuō)話(huà)，不需要過(guò)分用力。如果你必須要屁股緊夾著(zhù)、不敢說(shuō)話(huà)，就代表這個(gè)重量不適合你啦。

　　

　　不需要花費多少時(shí)間，每天10-20分鐘足矣，最快4-6周你就能感覺(jué)到音道變緊致，如果你有漏尿等問(wèn)題，會(huì )更直觀(guān)感受到“癥狀在慢慢消失呢!”。

　　除了自主的肌力訓練，不會(huì )發(fā)力或者難以堅持的玩家們，也可以結合被動(dòng)訓練。

　　媽媽這個(gè)偉大的“職業(yè)”，既能享受兒女繞膝的幸福，也值得擁有水乳交融的“「杏」福”。

　　母親節到啦，快送給自己一份“緊致好禮”吧。

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